Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych — od produkcji energii po pracę mięśni i układu nerwowego. To też jeden z najczęstszych niedoborów w polskiej diecie. Problem w tym, że „magnez" na półce to kilkanaście różnych związków o bardzo różnej przyswajalności.
Forma ma znaczenie — bardziej niż dawka
Na etykiecie liczy się nie ilość soli magnezowej, lecz zawartość jonu magnezu i jego biodostępność. Najpopularniejsze formy:
- Cytrynian — dobra przyswajalność, uniwersalny. Działa lekko przeczyszczająco, co bywa zaletą przy zaparciach.
- Jabłczan — ceniony przy zmęczeniu i bólach mięśni; jabłczan uczestniczy w cyklu energetycznym komórki.
- Treonian — przenika barierę krew–mózg, badany pod kątem pamięci i funkcji poznawczych.
- Glicynian (diglicynian) — łagodny dla żołądka, sprzyja relaksowi i lepszemu snu.
- Tlenek — tani, ale słabo przyswajalny; większość przechodzi przez przewód pokarmowy niewykorzystana.
Tabletka z 400 mg tlenku magnezu wcale nie daje 400 mg przyswojonego magnezu. Biodostępność potrafi spaść poniżej kilkunastu procent — dlatego forma bywa ważniejsza niż liczba na opakowaniu.— dr Daria Kostecka, dietetyk kliniczny
Ile magnezu dziennie
Zalecane spożycie to ok. 300–400 mg jonu magnezu dziennie dla dorosłych — łącznie z dietą. Z suplementu zwykle wystarcza 200–300 mg. Lepiej rozłożyć dawkę na dwie porcje niż przyjąć wszystko naraz; poprawia to wchłanianie i zmniejsza ryzyko rozluźnienia stolca.
Synergie — magnez nie działa w pojedynkę
Magnez najlepiej współpracuje z witaminą B6, która zwiększa jego transport do komórek — dlatego tyle preparatów łączy te dwa składniki. Jest też niezbędny do aktywacji witaminy D; przy jego niedoborze suplementacja D3 bywa mniej skuteczna. Z kolei wysokie dawki wapnia mogą konkurować z magnezem o wchłanianie — warto je rozdzielić w czasie.
Kiedy i dla kogo
- Na sen i napięcie — glicynian wieczorem.
- Na skurcze i zmęczenie mięśni — jabłczan lub cytrynian.
- Sportowcy i osoby zestresowane — mają zwiększone zapotrzebowanie; magnez ucieka z organizmu wraz z potem i pod wpływem kortyzolu.
Podsumowanie
Wybierając magnez, patrz na formę i zawartość jonu, nie tylko na cenę. Glicynian na sen, jabłczan na mięśnie, cytrynian uniwersalnie. Dawkę 200–300 mg rozłóż w ciągu dnia i połącz z witaminą B6, aby wycisnąć z suplementacji maksimum.