Cynk to pierwiastek, po który sięgamy odruchowo przy pierwszych objawach przeziębienia — i słusznie, bo ma to oparcie w badaniach. Ale cynk to składnik, w którym „więcej" bardzo szybko zamienia się w „za dużo".
Co naprawdę robi cynk
Cynk jest niezbędny dla pracy układu odpornościowego, gojenia ran, syntezy białek oraz zdrowia skóry i włosów. Bierze udział w działaniu setek enzymów. Badania pokazują, że pastylki z cynkiem przyjęte w pierwszych godzinach infekcji potrafią skrócić czas trwania przeziębienia — pod warunkiem odpowiedniej dawki i formy.
Forma i dawka
Najlepiej przyswajalne są cytrynian, glukonian i pikolinian cynku; tlenek wypada słabiej. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego to ok. 8–11 mg, a górny bezpieczny limit z suplementów to 40 mg na dobę. Doraźnie, w trakcie infekcji, stosuje się większe dawki krótkoterminowo — ale to wyjątek, nie codzienna rutyna.
Cynk lubi równowagę. Stałe przyjmowanie wysokich dawek „dla odporności" potrafi przynieść odwrotny skutek niż zamierzony — łącznie z osłabieniem układu immunologicznego.— dr Anna Lewandowska, farmaceutka
Pułapka: cynk a miedź
Najważniejsza rzecz, o której mało kto pamięta: wysokie dawki cynku przez dłuższy czas wypierają miedź, prowadząc do jej niedoboru (m.in. anemia, problemy neurologiczne). Dlatego przy dłuższej suplementacji warto:
- nie przekraczać 40 mg na dobę bez wskazań,
- przy dawkach 25 mg+ rozważyć dodatek miedzi (ok. 1–2 mg) w proporcji ~10:1,
- robić przerwy i nie traktować dużych dawek jako stałego elementu diety.
Jak przyjmować
- Na pusty żołądek? Lepiej się wchłania, ale u wrażliwych osób powoduje mdłości — wtedy przyjmij z lekkim posiłkiem.
- Z dala od wapnia i żelaza — konkurują o wchłanianie; rozdziel je w czasie.
- Doraźnie w infekcji — pastylki do ssania działają miejscowo w gardle; zacznij jak najwcześniej.
Podsumowanie
Cynk to skuteczne wsparcie odporności, ale obowiązuje zasada umiaru. Wybierz dobrze przyswajalną formę, trzymaj się 8–15 mg w codziennej profilaktyce, nie przekraczaj 40 mg długoterminowo i pamiętaj o miedzi przy dłuższym stosowaniu.