Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie — budulec skóry, ścięgien, więzadeł i chrząstki. Z wiekiem jego produkcja spada, a marketing obiecuje, że suplement to odwróci. Co z tego wynika z badań, a co jest tylko ładną etykietą?
Czy „zjedzony" kolagen trafia do stawów?
Stary zarzut brzmiał: kolagen w żołądku i tak rozłoży się na aminokwasy, więc nie ma znaczenia, że to „kolagen". Nowsze badania pokazują jednak, że hydrolizat kolagenu dostarcza charakterystycznych peptydów (np. prolino-hydroksyprolina), które trafiają do krwi i mogą stymulować komórki do produkcji własnego kolagenu. To różnica między teorią a praktyką kliniczną.
Stawy i ścięgna — najmocniejsze dane
Najlepsze dowody dotyczą aparatu ruchu. U sportowców i osób z bólem stawów suplementacja 10–15 g hydrolizatu kolagenu przez kilka miesięcy wiązała się z mniejszym bólem i lepszą funkcją. Osobny, ciekawy trop to żelatyna/kolagen z witaminą C przyjęte ok. 30–60 minut przed treningiem — badania sugerują wsparcie regeneracji ścięgien i więzadeł.
Kolagen nie jest magiczny, ale w obszarze ścięgien i stawów ma dziś więcej solidnych badań niż większość „cudownych" suplementów na skórę z reklam.— Michał Reszka, trener przygotowania motorycznego
Skóra — efekt jest, ale bądź realistą
Metaanalizy wskazują na poprawę nawilżenia i elastyczności skóry po kilku–kilkunastu tygodniach przyjmowania peptydów kolagenowych. Efekt jest mierzalny, ale subtelny — to wsparcie, nie zabieg medycyny estetycznej.
Witamina C — bez niej ani rusz
Organizm nie zsyntetyzuje kolagenu bez witaminy C — jest ona kofaktorem enzymów „zszywających" włókna kolagenowe. Dlatego wiele preparatów łączy kolagen z witaminą C, a jeśli Twój tego nie zawiera, zadbaj o nią z diety lub osobno.
Jak suplementować
- Dawka — 10 g dla skóry, 10–15 g dla stawów i ścięgien dziennie.
- Forma — hydrolizat (peptydy), dobrze rozpuszczalny w wodzie czy kawie.
- Timing przy treningu — porcja z witaminą C ok. 30–60 min przed obciążeniem ścięgien.
- Cierpliwość — pierwsze efekty po 8–12 tygodniach regularnego stosowania.
Podsumowanie
Kolagen ma najmocniejsze dowody tam, gdzie reklamy mówią o nim najmniej — w stawach i ścięgnach. Wybierz hydrolizat, celuj w 10–15 g dziennie, łącz z witaminą C i nie oczekuj cudów z dnia na dzień. Dla osób aktywnych i po czterdziestce to rozsądny, dobrze udokumentowany dodatek.